런닝 착지 법, 주법 특징 및 장단점

포어풋 Forefoot : 앞꿈치부터 땅을 딛는 착지법

미드폿 Midfoot : 발바닥의 중간부터 착지하는 법

리어풋 Rearfoot(힐풋 Heelfoot) : 뒤꿈치로 착지하는 법

이렇게 발의 착지시 먼저 딛는 부위에 따라 착지법이 달라집니다.

이렇듯 다른 착지법은 무엇이 더 좋고 나쁘다고 하기보다는 각각의 주행에 맞춰서 달리면 되기 때문에 세 가지 주법에 대해 알고, 자신의 레이스에 따른 주법을 실시하는 것이 좋습니다.

 

그럼 세 가지 주법에 관해 알아 보겠습니다.

 

포어풋

포어풋착지 / 포어풋 스트라이크(Forefoot Strike)

앞발/ 앞꿈치부터 착지하는 주법

 

포어풋 착지 특징

단거리 선수나 가파른 언덕을 넘을 때, 전력질주에 유용합니다.

포어풋 착지 시 자연스럽게 상체가 앞으로 구부러지기 때문에 치고 나가며 속도를 내기 좋기도 하고, 다른 착지법에 비해 지면 접촉시간이 짧다는 면에서도 속도를 높이기 좋은 착지법입니다.

 

장점

체중에 대한 충격을 잘 흡수하며 속도를 높이기 때문에 점프나 오르막 러닝 시 '스프린트 달리기'와 같은 빠른 템포런에서 활용하기 좋습니다.

 

단점

코어나 다리근육이 잘 단련되지 않았을 경우 부상의 위험이 높습니다.

종아리 근육을 많이 써 과부하에 걸릴 수 있고 발목이나 아킬레스건, 정강이 질환의 원인이 되기도 합니다.

 

미드풋

미드풋 착지 / 미드풋 스트라이크 (Midfoot Strike)

중간발/ 발바닥 중앙부터 착지하는 주법 러닝착지법

 

미드풋 착지 특징

가장 넓은 면적이 땅에 닫기 때문에 충격을 고르게 분산시켜, 오랜 시간 러닝을 해야하는 장거리 달리기에 유용합니다.

발목이 중립위치에 있기 때문에 체중이 엉덩이부터 무릎, 발목에 걸쳐 균형을 이루는 안정된 자세가 됩니다.

이에 따라 종아리와 정강이 근육에도 거의 같은 양의 힘이 가해집니다.

 

장점

다리 근육에 가해지는 부담이 골고루 분산되어, 발목/무릎 부상의 위험을 줄일 수 있다는 점입니다.

높은 케이던스를 가질 수 있어 에너지 효율측면에서도 유리합니다.

이러한 이유로 많은 러너들이 최근에는 미드풋착지를 지향하고 있습니다.

 

단점

미드풋스트라이크의 단점은 착지 방법이 익숙치 않으신 러너들에게는 연습이 많이 필요한 주법이라는 것입니다.

 

리어풋/힐풋 리어풋 착지/힐풋 착지(Rearfoot Strike/ Heelfoot Strike)

뒷발/ 발꿈치부터 착지하는 주법 리어풋 착지 / 힐풋 착지 특징 발의 뒷꿈치부터 땅을 구르는 리어풋/힐풋 착지는 걸을 때도 활용하는 우리에게 가장 익숙하고 자연스러운 착지법입니다.

그만큼 많은 러너들이 본능적으로 활용하는 가장 흔한 러닝주법이기도 합니다.

그러나 러닝 시 힐풋 착지는 충격 흡수면에서도, 스피드 면에서도 포어풋 착지나 미드풋 주법에 비해 효율이 매우 떨어져서 많은 러너들이 지양하는 착지법이기도 합니다.

뒷꿈치부터 앞발로 땅을 구르면 발이 지면에서 오래 머무르기 때문에 지면 접촉시간이 길어, 비교적 속도가 느립니다.

또한 정강이에 비교적 강한 하중이 가해져 정강이 통증을 유발할 수 있습니다.

 

리어풋착지 / 힐풋착지 장점

내리막길 러닝에 유리하다는 점입니다.

또한 최근의 한 연구에서는 리어풋 착지가 포어풋 / 미드풋에 비해 신진대사 수준에서 훨씬 효율적이라는 결과를 발표했습니다.

신진대사는 몸의 에너지 생산성과 관련이 높기 때문에 러닝에 도움이 될 수 있습니다.

 

단점

발 뒷꿈치는 주로 신체의 움직임을 제동하는 브레이크로서의 역할을 합니다.

따라서 리어풋 착지시 발을 땅에 구를 때마다 일정수준 제동 효과를 발생하여, 속도를 느리게 만들 수 있습니다.

또한 정강이 근육이나 무릎관절에 과부하가 걸릴 위험이 높습니다.

리어풋 착지 시 보폭이 넓어지면서 몸의 중심과 발이 닿는 위치가 멀어져 무릎 및 엉덩이에 하중이 증가하는 ‘오버스트라이딩'에도 영향을 미칩니다.

 

관절이 좋지 않으신 분들에게는 오히려 무리한 미드풋, 포어풋 주법은 좋지 않습니다.

힐풋 착지를 하시던 분들이 무리하게 미드풋으로 주법을 변경하려고 하시는데 무리하게 주법변경을 하게 되면 잘못된 착지로 인해 부상의 위험도가 아주 높아집니다.

 

만약에 꼭 주법을 변경해야겠다고 하신다면 주법을 한 번에 바꾸려고 하기보다는 성급하지 않게 조깅할 때 조금씩 바꾸어주고 자신이 원하는 주법에 맞게 보강운동을 진행해 주셔야지만 부상 없이 주법을 바꿔 나갈 수 있습니다.

 

전문 러너들 역시 주법을 바꾸는데 1년 정도는 걸린다고 하니 초보자 분들은 절대 조급할 필요 없이, 천천히 안전하게 주법을 변경하시는 걸 권장합니다.

 

중~장거리에 적합한 미드풋으로 주법을 변경하고 이를 위한 훈련을 하고 싶으시다면, 줄넘기나 가벼운 텐션을 주는 발목 강화 훈련 및 종아리 근력 강화를 실시하시면 도움이 됩니다.