런닝 호흡법 어떻게 해야 할까? 코, 구강 호흡법

예전에 체대 입시학원을 다닐 때, 20미터 왕복 달리기를 많이 연습하곤 했습니다.

그 당시 코치님이 호흡을 할 때, 습습 후후 이런 식으로 두번 마시고 두번 뱉으라고 가르쳐줘서 그 습관이 들어서, 그 때 이후로도 계속 습습후후를 했습니다.

그래야지만 오래 달리는데 호흡을 잡을 수 있다고 알고 있었습니다.

저 뿐만이 아니라 많은 분들이 장거리 런닝을 할 때 습습후후 2번 마시고 2번 내쉬는 거냐고 물어보시는 분들이 정말 많습니다.

결론을 말씀드리자면 절대 이렇게 호흡하면서 뛸 수 없습니다.

처음에 여유가 있을때는 상관이 없겠지만 나중에 체력이 떨어지고 힘든 상황에서 습습후후 같은 호흡은 할 수 없고, 자동으로 한 번 쉬고 한 번 뱉는 호흡으로 바껴져 있습니다.

본인도 모르는 사이에...

 

중간에 아차 싶은 마음에 호흡을 수정해서 습습후후로 쉬어보면 숨만 더 차고 힘들어져서 호흡을 다시 바꾸곤 했습니다.

장거리 런닝을 하면서 항상 고민인게 어떻게 해야지 호흡을 잘하고 조금이라도 덜 숨차게 달릴 수 있을까 하는 고민입니다.

백방으로 많이 찾아보고 많이 물어보곤 하지만 장거리 런닝에서 호흡법 자체는 없는거 같다는게 제 의견입니다.

 

하지만 굉장히 고수분들과 선출 유튜버들의 영상을 보면 하나 같이 강조하는 게 있습니다.

호흡을 크게 마신다는 것입니다.

저 역시 아직도 일정 구간이 지나면 호흡이 너무 짧아지고, 조금만 속도를 내도 호흡이 너무 가빠집니다.

힘들면 숨이 차게 되고 호흡이 가빠지는건 어쩔 수 없습니다.

솔직히 이럴 때 중간중간 호흡을 크게 마셔줘야 한다는걸 알면서도 사실 지키기가 어려운 거 같습니다.

호흡을 깊게 마셔줘야 합니다.

마신 호흡이 폐까지 갈 수 있도록 크게 마셔줘야되는데 솔직히 생각만큼 잘되는 것은 아닙니다.

예전에 보컬 트레이닝을 수 개월간 받은 적이 있습니다.

다들 잘 아시겠지만 보컬 트레이닝을 받으면 처음부터 복식 호흡을 엄청나게 연습합니다.

대다수의 일반인들은 복식호흡의 개념조차 모르고 잘 할줄 모르고, 한다고 해도 트레이닝이 되지 않으면 하려는 그때 그때만 실시할 뿐 다시 풀어지기 마련입니다.

호흡을 깊게 쉰다는게 어떤 건지 잘 알고 있음에도 사실 런닝 도중에 정말 힘들 때 그렇게 하기가 쉽지 않습니다.

괜히 호흡을 신경 써서 더 깊게 쉬다가 런닝이 더 힘들어지는거 같은 느낌도 많이듭니다.

 

하지만 호흡이 계속 짧아지면 몸속에 산소가 부족해 지면서 근육경련, 호흡곤란, 심하면 실신까지 할 수 있습니다.

호흡이 너무 짧아졌다고 느끼실 때 팔 한번 풀어주시면서 호흡을 크게 마셔주셔야 합니다.

분명 힘들어서 하기 불편할수도 있지만 그래도 해주셔야 합니다.

호흡법은 따로 있는게 아니라 이런식으로 신경을 써줘야 합니다.

호흡을 크게 마신다! 호흡을 크게 마신다! 호흡을 크게 마신다!​

항상 염두하고 러닝에 임하고 있습니다.

 

일부 러너들은 코로 숨을 들이마시고 입으로만 숨을 내쉬어야 한다고 합니다.

단거리 달리기 처럼 무호흡으로도 가능하면 상관 없겠지만 장거리 달리기는 오래 뛰는만큼 호흡이 중요합니다.

들숨은 코로 날숨은 입으로하는 호흡 패턴은 요가 또는 무술에서 권장하는 호흡법이라고 합니다.

하지만 러닝과 같은 고강도의 유산소 운동을 할 때 항상 가장 효율적인 방법은 아닙니다.

 

솔직히 호흡에 대한 열망으로 온갖 유튜브나 블로그를 찾아보고, 지인들에게 자문했습니다.

결론은 그들의 경험은 참고만 하시고 자신에 맞는 호흡법으로 중요하다는 것입니다.

코와 입으로 동시에 마시고 내쉬고하면 좋겠지만 불편하시다면 입으로 하시는 게 호흡량도 많도 더 편합니다.

많은 러너들은 달릴 때 입과 코로 동시에 호흡하는 것이 가장 효과적이라고 합니다.

근육이 계속 움직이려면 충분한 산소가 필요합니다.

코 호흡만으로는 충분한 산소를 공급받기 어렵습니다.

인터벌, 스피드런, 질주와 같이 페이스 높은 런닝을 할 때 코로만 쉰다는건 솔직히 굉장히 무리라는 걸 느끼실수 있습니다.

따라서 입이나 코를 통해 자연스럽게 호흡하는 방식은 런닝의 유형과 런닝 강도에 따라 결정된다고 생각합니다.

 

템포런, 레이스와 같이 더 빠르고 지속적으로 달릴 때 숨을 더 많이 들이마시고 입으로 더 많이 내쉬도록 노력해야 합니다.

숨을 완전히 내쉬는데 집중하여 더 많은 이산화탄소를 제거하고 더 깊게 숨을 들이마시는데 도움이 됩니다.

러닝 중 페이스와 강도가 높아지면 신체의 산소 요구량 증가에 맞춰 코 호흡이 코와 입의 동시 호흡으로 바뀌는 것을 자주 느낄 수 있습니다.

 

코 호흡과 구강 호흡 그리고 복식 호흡은 런닝 강도와 페이스에 따라 다릅니다.

긴장을 완화시키고 대회 또는 훈련에서 더 효과적으로 달릴 수 있도록 하기 위해 본인에게 맞는 호흡을 연습해보고 찾는게 중요하다고 생각됩니다.