건강한 지방과 섭취의 중요성

식단에서 모든 지방을 빼는 것이 최근 수년간 아주 인기가 많아진 적도 있지만, 이제는 지방을 적당히 섭취하는 것이 얼마나 중요한지를 모두가 잘 알고 있습니다.

건강한 지방이 세포를 위한 에너지 원천이 되기 때문입니다.

지방은 간, 심혈관계 및 기타 건강한 몸을 만드는 중요한 기능을 돕습니다.

지방은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다.

하지만 일부 사람들은 ‘나쁜 지방’과 혼동을 해 잘못된 결정을 내리므로, 이를 잘 구분하는 법을 배우는 것이 중요합니다.

 

지방은 우리 몸에 에너지를 공급하고, 세포막을 구성하고, 호르몬을 분비하고, 비타민과 미네랄을 흡수하는 등 생명 유지에 꼭 필요한 3대 필수 영양소 중 하나입니다.

하지만 모든 지방이 같은 것은 아닙니다.

좋은 지방과 나쁜 지방의 차이점을 알고, 건강한 지방 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

그래서 지방을 섭취할 때 주의할 점은 ‘몸에 좋은 지방’을 먹어야 한다는 것입니다.

- 포화지방: 동물성 음식이나 고온에서 가공된 식품에 많이 들어있습니다. 버터, 치즈, 베이컨, 살구 등이 대표적인 예입니다. 포화지방은 우리 몸에서 쉽게 분해되지 않고 콜레스테롤 수치를 높여서 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

- 트랜스지방: 인공적으로 가공된 식물성 기름에서 만들어집니다. 마가린, 쇼트닝, 과자, 패스트푸드 등에 많이 들어있습니다. 트랜스지방은 포화지방보다 더욱 몸에 해롭습니다. 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관을 경화시키고, 염증을 유발하고, 당뇨병이나 암 등의 질병의 위험을 증가시킵니다.

 

- 단일불포화지방: 식물성 기름이나 견과류에 많이 들어있습니다. 올리브유, 아보카도, 호두, 아몬드 등이 대표적인 예입니다. 단일불포화지방은 우리 몸에 유익합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관을 부드럽게 하고, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

 

- 다중불포화지방: 식물성 기름이나 어류에 많이 들어있습니다. 옥수수유, 해바라기유, 연어, 참치 등이 대표적인 예입니다. 다중불포화지방은 우리 몸에 필수적인 오메가-3와 오메가-6 지방산을 공급합니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산은 신경계와 면역계를 건강하게 유지하고, 염증을 감소시키고, 뇌기능과 시력을 개선하는 등 다양한 효능을 가집니다. 적당량만 섭취해야 합니다.

매 식사에는 적당량의 지방이 나머지 음식과의 적절한 비율을 유지하며 포함되어야 합니다.

좋은 지방과 나쁜 지방의 비율은 우리 건강에 큰 영향을 미칩니다.

일반적으로 좋은 지방은 하루 섭취량의 20~35%를 차지하도록 하고, 나쁜 지방은 10% 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

특히 트랜스지방은 가능한 한 피하는 것이 중요합니다.

 

따라서 가공된 지방보다는 아래에서 소개하는 좋은 질의 지방을 선택해야 합니다.

우리 몸에 좋은 지방에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

<아보카도>

최근 아보카도 섭취량이 아주 많이 늘었습니다.

맛이 좋을 뿐만 아니라 용도가 다양하며, 영양소가 풍부해 건강한 식단에 아주 큰 도움이 되기 때문입니다. 보카도는 단백질, 지방 및 섬유질 함량이 높기 때문에 영양 성분이 두드러지는 과일입니다.

아보카도의 과육은 잘 익었을 때 버터 같은 질감이 나고, 모든 유형의 레시피에 즐거움을 선사하며 채식 식단에서 매우 가치가 높은 식품입니다.

아보카도는 단일불포화지방 및 다불포화지방산의 주요한 원천인데, 이들은 몸에 에너지를 공급하면서 동시에 콜레스테롤과 트라이글리세라이드의 축적을 막습니다.

아보카도는 항상 샐러드, 소스, 크림 또는 스무디에 생으로 넣어서 섭취합니다.

또한 아보카도 100g에는 15g의 지방이 함유되어 있어, 건강한 지방이 이 과일의 주요한 다량 영양소가 되게 해줍니다.

무엇보다도 아보카도가 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 아미노산 및 비타민 E를 함유하고 있다는 점도 언급할 가치가 있습니다.

또한 식이섬유와 칼륨이 풍부하여 소화기능과 신장기능을 개선하고, 체중조절에 도움이 됩니다.

아보카도는 샐러드나 스무디에 넣거나, 구운빵에 바르거나, 과일로 그대로 먹을 수 있습니다.

 

<기름진 생선>

기름진 생선은 건강한 지방 및 필수 아미노산의 보고 중 하나입니다.

기름진 생선은 심장을 보호하면서 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 불포화 지방산인 오메가3의 주요한 원천으로, 이 영양소는 염증성 불균형에 도움이 되고 동맥을 양호한 상태로 유지합니다.

생선은 단백질 생물가가 높아 근육량을 늘리는 데 좋습니다.

어류는 다중불포화지방 중에서도 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 식품입니다.

어류는 연어, 참치, 고등어, 정어리 등 다양한 종류가 있습니다.

어류는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액 응고를 방지하고, 혈관을 부드럽게 하고, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

또한 뇌기능과 시력을 개선하고, 우울증이나 알츠하이머병과 같은 뇌질환을 예방하고, 면역계를 강화하는 등 다양한 효능을 가집니다.

어류는 구워서, 삶아서, 튀겨서, 스프나 찌개에 넣어서 먹을 수 있습니다.

 

<올리브 오일>

지중해식 요리에서 흔히 사용되는 엑스트라 버진 올리브 오일은 요리를 하기에 훌륭하고 건강에 가장 좋은 건강한 지방 중 하나입니다.

올리브에서 추출한 이 오일은 오메가-9와 비타민 E가 풍부한 강력한 항산화제입니다.

올리브유는 단일불포화지방이 많이 들어있는 식물성 기름입니다.

올리브유는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하고, 혈관을 부드럽게 하고, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

또한 항산화 성분이 풍부하여 암이나 노화와 같은 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호합니다.

올리브유는 샐러드 드레싱이나 요리에 사용할 수 있습니다.